生活習慣病って様々な病気を引き起こすので怖いですよね。
しかし生活習慣というだけあって普段の食事を改善させるだけで生活習慣病になることを予防することができます。
高血圧に良い食べ物
まずはDHA・EPAを含む食べものが良いと言われており、これらは魚の脂に含まれます。
サバ、サンマ、イワシ、マグロ、ブリがあります。
刺身などの他、缶詰を利用すると摂取しやすいです。
次に、カリウムを含むものはナトリウムを排泄させる働きがあります。
食材では野菜、海藻、大豆、果物、パセリ、アボカド、大豆・納豆、ほうれん草、山芋、バナナ、メロン、キウイがあります。
飲み物として無塩のトマトジュースにもカリウムが豊富です。
３つ目として、水溶性食物繊維が豊富なもので、ごぼう、納豆、なめこ、モロヘイヤもなどが塩分を排泄すると言われています。
４つ目として、お酢があります。
毎日摂ることが効果的で、ピクルスや酢の物を摂取するようにしましょう。
５つ目として、オリーブオイルにはポリフェノールやビタミンAが抗酸化作用があるため動脈硬化を改善します。
６つ目として緑茶があります。
カテキンが血圧を下げる作用があります。
その他、調理法を工夫することも有効です。
煮物や汁物などは、天然のだしを効かせましょう。
昆布や削り節、煮干しや干し椎茸などを活用しましょう。薄味でもおいしく食べることができます。
また、香りや風味を生かす手もあります。
胡椒や生姜、唐辛子など香辛料や、酸味を利用することも方法の一つです。
高血圧になる食べ物
まずは塩分摂取を減らしましょう。
パンやめん類は食塩が多量に含まれます。
白米を取るようにしましょう。
副食では、加工品や塩蔵品を避けて、生の食品を選びましょう。
たとえば干物、塩しゃけ、ちくわ、かまぼこなどは生の魚に置き換えたり、ハム、ウインナー、ベーコンは生の肉に置き換えましょう。
漬物や佃煮類は少量でも食塩量が多いので、なるべく控えましょう。
汁物（みそ汁・すまし汁・スープなど）はできるだけ飲まないようにしましょう。
汁物には、汁椀1杯で食塩が1.5～2g含まれます。
めん類はつゆは残すようにしましょう。
また食卓で使う調味料では、塩以外の味付けに変えるなどして、塩分を減らしましょう。
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糖尿病の予防・改善させるための食事の方法
食事のとり方によって血糖値の上がり方が変わってきます。
急激に血糖値が上がるとインスリンの出る量も変わってきますので急激に血糖値を上げないような食事の方法を考えていきましょう。
急激に血糖値を上げないために野菜から食べましょうというのは良く聞くのではないでしょうか？
野菜には食物繊維が含まれていて糖の吸収を抑える働きがり急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
ですのでサラダを先に食べてからご飯といった順番で食事をとるようにしていきましょう。
さらによく噛んで食べることはとても大切です。
噛む時間を長くすることで満腹中枢が刺激され普段食べている量よりも少ない量でお腹が満たされます。
つまり摂取カロリーを抑えることができるからよく噛むことはとてもおすすめです。
ダイエットにもいいですよ。
これが食事療法です。
食事療法には食材それぞれのカロリーがあり計算もしないといけませんがここでは省略します。
大切なのは食事では先に野菜を食べてから他の食事をとりよく噛むことです。
これだけで後々大きく変わってくるので何度も言いますがおすすめです。
他のページでは食事について詳しく紹介しています。
食材や血糖値を上げにくくするメニューについても紹介していますので参考にしてみてください。
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生活習慣の乱れから来る病気
生活習慣病とは
「食習慣、運動習慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が、その発症・進行に関与する疾患群」のことを指しており、例えば以下のような疾患が含まれるとされています。
食習慣によるもの運動習慣によるもの喫煙によるもの飲酒によるものがあります。
今回は食事から生活習慣病を予防する方法をお伝えしていきます。
食習慣が乱れていると生活習慣病になりますがその代表的なものが
・糖尿病（２型）
・高脂血症（脂質異常症）
・高血圧
・高尿酸血症
・歯周病
・大腸がん
・肥満
・循環器病（脳梗塞）
等があります。
糖尿病
食事から糖尿病予防をするためには血糖値を上げすぎないことが大切です。
血糖値を上げる食材はお米、パン、パスタ、ラーメン、などの炭水化物や飴やケーキ、チョコレートなどのお菓子、缶コーヒーも微糖ですらスティックシュガー４本も入っています。
これらには糖分が豊富に含まれているので血糖値が気になる方は間食でのお菓子を控えたり、ご飯をいつもの半分にしたり、麺類を控えたりと糖質の摂取量を減らすことが大事です。
しかしなかなか上手にできない方は血糖値を上げない食事のとり方もあるので参考にしてみてください。
食後血糖値の上昇をできるだけ抑える方法として食物繊維を豊富に含んだ食べ物を摂取してください。
色の濃い緑黄色野菜やきのこや海藻は低カロリーで食物繊維をたっぷり含んでいます。
これらは食事の一番最初に取るのが効果的です。
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脂質異常症
高脂血症は現在では脂質異常症と呼ばれています。
食事から高脂血症を予防・改善させるための方法をまとめます。
皆さんコレステロール値が気になる方が多くおられまよね、コレステロールを上げる食べ物と下げる食べ物があるのでこれらを知っておくだけでコレステロール値を改善させていくことができます。
菓子パンや外食のラーメンやカレー、ファーストフード、肉の脂はＬＤＬコレステロールを上げます。
逆に魚や大豆の油はＬＤＬコレステロール値を下げる働きがありますので豆腐や納豆、豆乳などは買い置きして食事に１品に追加しておくといいですよ。
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高血圧
食事から高血圧を予防する！
食事からくる高血圧の原因は塩分と脂質、糖質にあります。
ですので塩分や脂質を控えた食事を心がけましょう。
塩分はソースや醤油などのかけるものを控えめにしたり、うどんやラーメンなどの汁を残すことでかなり抑えることができます。
又カリウムを含んだ野菜・イモや豆、果物は体内のナトリウムの排泄を促してくれるので積極的に取りに行きましょう。
脂質も摂りすぎると血管の壁に油がべっとりついて血液の通り道が狭くなるので脂質も控えるところは控えていきましょう。
魚や大豆の油はＬＤＬコレステロール値を下げる働きがありますので摂取するとよいですね。
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高尿酸血症
食事から高尿酸血症を予防する！
高尿酸血症を改善させるためには水分をしっかりとってください。
コーヒーやアルコール、ジュースなどの水分をいっているのではなくお茶や水で１日１．５リットルから２リットル飲んでください。
これは尿酸をおしっこで出すためです。
尿酸は一定量を超えると結晶化します。
尿酸性化させる食品よりも尿アルカリ化させる食べ物を選びましょう。
尿酸性化させる食べ物
動物性たんぱく質
尿アルカリ化する食べ物
野菜や大豆、わかめ、フルーツ
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歯周病
食事から生活習慣病である歯周病を予防する！
食事を気おつけることで歯周病を予防することもできるのでぜひ知っておいてほしいです。
自分も４０歳前にして部分入れ歯しています（泣）
よく入れ歯の方が味がよくわからないと言われている意味が少しわかったので今後も自分の歯でご飯を食べたい方は知っておいた方がいいですよ。
歯周病は雑菌を繁殖させやすい環境をつくります。
その雑菌をやっつけるためにも免疫力を高める食事が必要です。
乳酸菌は腸内環境を整え免疫力を高めると言われていますのでヨーグルトや乳酸菌飲料を飲んでください。
弱った歯茎を修復するにはビタミンＣが良いとされています。
口内炎もビタミンｃを摂取することで治っていきますから積極的に摂っていきましょう。
ビタミンＣを多く含む食品といえば、緑黄色野菜・イモ類・果物などがあげられます。
噛む行為も唾液を分泌させるのでおすすめですがガムは糖分を含んでいるのでおすすめできません。
キシリトールをおすすめします。
歯周病の原因の一つに口の中が酸化するということがありますので口の中を酸化させないような食べ物を選びましょう。
カボチャやニンジン、トマト、ナスやブルーベリー、ニンニクやしょうが、ネギ類・大豆・ウーロン茶・緑茶・コーヒーなどがあります。
歯周病になりやすい食べ物もあります。
歯周病の原因の多くは歯垢です。
糖分を多く含むような食品は歯垢の形成を促進させますのでご注意を。
食後はブラッシングしたり定期的に歯医者さんにて歯垢除去することをおすすめします。
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大腸がん
食事から大腸がんを予防する！
食事と大腸がんの関係は主に動物性脂肪を多く食べるようになり、食物繊維を摂ら無くなっとことが原因だと言われています。
肉類のたんぱく質が増えると腸内の悪玉菌が増えるので、乳酸菌や食物繊維を多くとることを心掛け、大豆や魚などのたんぱく質を摂るようにしましょう。
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肥満
食事を工夫して肥満を予防する！
生活習慣病の方の多くは肥満気味です。
肥満の方は高血圧や糖尿病、脂質異常症などの病気になりやすいので食事の方法で肥満になることを予防することができますのでダイエットをされる方はもちろんメタボの方にも是非知識として知っておいてほしいですね。
ダイエットには炭水化物を抜くと良いと思っている方が多いですが糖質・脂質・タンパク質のバランスが崩れ、脂質が増えやすい傾向にあります。この結果内臓脂肪が蓄積されます。
ラーメンやチャーハンなどの穀類は油もセットになっていて高カロリーで最も体脂肪の蓄積につながるのでご注意を！
野菜サラダを一品加えることで脂質や糖質の食べる量を減らすことができる。
夕食で糖質を摂りすぎると中性脂肪が増えて内臓脂肪に変わりやすくなりますので具の多いようなものを選んでご飯や麺の量を減らしましょう。
単品なら油の使わない料理（親子丼や海鮮丼）にしましょう。
ご飯に押し麦や雑穀を加えましょう。
アルコールは毎日飲むと中性脂肪が上がり、お腹周りや肝臓の周りに脂肪がつきやすくなります。
週に２回は休刊日をつくりましょう。
水やウーロン茶を横に置いて交互に飲むといいですね。
アルコールは食欲増進作用があり飲むとついつい濃い味の食べ物が欲しくなります。
ですのでできるだけあっさりした食べ物を選ぶか、飲んだ次の日は飲まないなど体に入る量を抑えていくのがベストです。
循環器
食事から循環器病を予防する！
循環器病の多くは高脂血症（脂質異常症）・高血圧・糖尿病から来ます。
これまで述べたことで循環器病になるリスクが減りますので食生活を見直しましょう。