仕事で夜勤勤務がある人は多いと思います。
自分も看護師でしたので夜勤勤務していました。
夜勤勤務したり日勤勤務したりと不規則な生活をしていると食事の栄養が偏りがちで栄養不足になりがちですよね。
栄養不足は体に様々な影響を与えますが、栄養摂取の方法を工夫していけば栄養不足は解消されていきます。
実は足りすぎている栄養
栄養不足といっても実はとりすぎている栄養もあります。
それは糖質と脂質と塩分です。
多くの方は夜食にご飯やパン、麺類などを職場に持って行きませんか？
おにぎりであったりカップラーメンであったり焼きそばであったり、パンであったり。
仕事に行く前にスーパーやコンビニで簡単に購入できとても便利です。
しかしこういった食材にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が圧倒的に不足しています。
糖質や脂質、塩分は普段の食事から十分に取ることができています。
むしろ外食や丼物などいつも簡単な食事で済まされる方は取りすぎていると言えます。
例えば
糖質を摂っていると糖尿病
脂質を摂っていると脂質異常症
塩分を摂っていると高血圧
といった病気を引き起こします。
もちろん糖質や脂質、塩分は体には必要な栄養ですが現代社会ではすぐに取り入れることができる栄養素でむしろ制限したい栄養素でもあります。
例えばラーメン一杯でこれらを満たすことができます。
逆に先ほども言いましたビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素は普段の食事からでも摂取不足になりがちですので夜勤の時はこれらの栄養素を取り入れることができるような食材が望ましいです。
夜勤の時は摂取しすぎている糖質、脂質、塩分を抑え、普段から摂取不足であるビタミン、ミネラル、食物繊維を摂ることができれば栄養バランスを保つことができます。
では具体的にどういった食材が望ましいのか見ていきましょう。
どんな食材、栄養を摂ればいいのか
栄養不足を補うために多くの方が不足しがちなミネラル、ビタミン、食物繊維が豊富な食材をお伝えします。
夜勤されている方は毎日が忙しく自炊する暇がないかｔも多いと思いますのでスーパーやコンビニで手に入る食べ物で紹介していきます。
ミネラル
海藻にはミネラルが豊富に含まれています。
ですのでひじきや昆布、わかめ、もずくなどがあります。
ひじきやもずくはスーパーで総菜として手に入るので簡単です。
海藻に含まれるミネラル
ナトリウム、マグネシウム、リン、鉄、カルシウム、亜鉛、銅、マンガン、コバルト、セレン、ヨウ素、カリウム、クロム、イオウ,モリブデンなど豊富にミネラルが含まれているのでおすすめです。
納豆にもカリウム、亜鉛、カルシウム、鉄や食物繊維のほかにビタミンB2やEとKも豊富に含まれています。
ただ職場で食べるときは臭いが気になりますけどね＾＾
魚介類もカルシウムをはじめミネラルをたくさん含んでいます。
魚介類も総菜として販売されているので簡単に手に入れることができます。
きのこ類もミネラルが豊富です。
煮物などの総菜で簡単に手に入れることができます。
雑穀類
雑穀類にもミネラルは豊富です。
さらに食物繊維も豊富ですのでおすすめです。
雑穀の種類によって入っているミネラルが違いますがいろんな雑穀がミックスされた商品を持って行くのが良いですね。
ただし雑穀は炊いた状態での販売している店は少ないかもしれません。
ですので雑穀だけ自炊しておにぎりとして持って行くのもいいですね。
ビタミン
ビタミンはビタミンＡやＣなど種類はたくさんあります。
ビタミンＡが豊富な食材は鳥や豚などのレバーなのですが夜勤のお弁当や間食用として持って行くのはちょっと難しいです。
ですので夜勤していて職場でビタミンを摂取するのであればシンプルにフルーツで補いましょう。
みかんやバナナ、キウイ、リンゴなら職場に持って行きやすいですよね。
フルーツは夜食というより間食や朝ご飯として補充するのが良いかと思います。
先ほども言いましたミネラル食品の中にもビタミンが豊富に入っているのでたくさん摂りすぎなくても大丈夫です。
食物繊維
食物繊維も不足しがちです。
食物繊維は野菜に多く含まれています。
ごぼうや切り干し大根、インゲン豆や大豆やきなこにもたくさん入っていますのでスーパーやコンビニでも手に入れることができます。
夜勤の時の理想のメニュー
主食：雑穀類
副食：ひじきやもずく魚の煮つけ、ごぼうや大根などの総菜、ほうれん草のお浸しなど。
間食や朝ごはん：バナナ、リンゴ、みかんなどこれでは足りない場合ヨーグルトや雑穀米でお腹を見たしましょう。
栄養不足から来る病気
栄養不足が続くと多くの病気を引き起こします。
例えばビタミンＡですと夜盲症という病気になります。
さらに皮膚や粘膜の乾燥も引き起こします。
ビタミンＣが不足すると壊血病という病気や食欲不振も起こります。
他にも口内炎やたくさんの体の不調の原因にもなります。
鉄、銅が欠乏すると貧血が起こりますし、カルシウムの欠乏からくる、くる病（幼児のみです）や骨軟化症というものになります。
ヨウ素が欠乏することで甲状腺腫やクレチン病等があります。
ここでは記述していませんが他にも多くの病気があります。
これらミネラルやビタミンが不足しているというだけで体の不調や病気になりますので栄養不足が心配な方は普段からバランスの良い食事を摂ることを心がけてください。