減塩を気にされている方は高血圧が気になっている方が多いです。
生活習慣の乱れから食生活も乱れがちになりその結果、健康にも影響して来ます。
減塩することは血圧を下げることに有効で将来の健康寿命を延ばすのにいいですよ。
まずは知っておきたい！普段の食事の塩分量！
食事から取る塩分量の目安
１日男性８ｇ未満 女性７ｇ未満が目標
（高血圧治療の方や一般の方、高血圧学会の年度によって推奨数値は変わるので目安としてとらえてください）
塩分量
うどん ５～７ｇ 具２ｇ 汁３～５ｇ
ラーメン ５～１０ｇ 具２.５ｇ 汁３～８ｇ
干しもの 約 ２ｇ 醤油小さじ一杯１ｇ
トンカツ １ｇ トンカツソースおおさじ一杯 １ｇ
ぬか漬け 約１ｇ 醤油小さじ一杯１ｇ
のり佃煮 約１ｇ
梅干し ２ｇ
カレーライス ４ｇ
焼きそば ２ｇ
親子丼 ２．５ｇ
味噌汁 約１～２ｇ
まーざっとこんな感じです
味噌汁1杯で塩分1～２ｇ入っているんですね。
うどん1杯でも５～７ｇって、それだけで１日の塩分目標値になってしまいますね(-_-;)
こんなんじゃなかなか減塩できない！
なんて思うのも当然だと思います。
しかし安心してください！
このページではできるだけ塩分摂取量を減らすテクニックを伝えていきますよ！
これを知っているか知らないかで未来は大きく変わってきますから＾＾
減塩テクニック
まず減塩する方法として上記のメニューでは汁物であったり醤油やソースといったかける調味料の塩分が高いことが分かります。
ですので普段の食事では食材にかける醤油やソースの量を減らすだけで減塩できます。
さらに汁物ですと汁は飲まないことでかなり減塩ができます。
食材を調理するときに焦げ目をつけてあげることで具材のこおばしい香りが
するので調味料を減らすことができます。
血圧を上げない食事のとり方
先ほども言いましたが減塩を気にされている方は血圧を気にされています。
そこで血圧をできるだけ上げない食事方法をお伝えしたいと思います。
その１ 野菜を１品食べるようにしましょう
野菜に含まれるカリウムは体内のナトリウム(塩分だと思ってください）の排泄を促して血圧を下げる働きがあるのです。
ここでいう野菜は付け合わせ程度の野菜ではありません。
サラダだと思ってください。
新鮮な野菜を薄味で食べてください。
生で食べたり電子レンジで加熱すると栄養素が失われにくく効率よく取れます。
血圧を下げる働きのあるカリウムは水溶性なので野菜の洗浄や加工段階で失われやすくなりますので市販のカット野菜はおすすめできません。
トマトやキュウリはカットしていないものを買い置きしていつでも食べられるようにしておきましょう。
その２ イモや豆、果物を食べましょう
イモや豆、果物にもナトリウムを排泄を促してくれるカリウムが多く含まれています。
ジャガイモやサツマイモは蒸してそのまま食べたり、豆はスープに加えるといいですね。
果物は生のままおやつ代わりに食べるのがいいですよ。
野菜を煮物や漬物で摂ることは控えましょう。
煮物や漬物は塩分が多くかえって血圧をあげる要因となります。
もし調理するにあたり味気ないと感じたり塩気が欲しいと感じた時は酢やかんきつ果汁、香辛料などを使用していきましょう。
これら調理の工夫だけで１日の塩分摂取量はグーンと下がります。
この毎日の継続が１年、１０年すると相当な量の減塩につながりますので上記の事を参考にしてみてください。
まとめ
醤油やソースといったかけものを減らす
汁系の汁は飲まない
食事にサラダを１品追加する
カリウムが含まれているやさいやジャガイモ、サツマイモ、豆類、果物を摂取する。
調味料に酢やかんきつ果汁、香辛料などを使用する。
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